Книжный каталог

Кулинария Для Здоровья. Питаемся Без Вредных Жиров

Перейти в магазин

Сравнить цены

Категория: Дом, семья, быт

Описание

Всем давно известно: при чрезмерном потреблении жиров, соли и сахара нарушаются обменные процессы в организме, развиваются атеросклероз, болезни печени, желчного пузыря, почек. В наше время бичом человечества стало ожирение, которое, в свою очередь, приводит к диабету, астме, стенокардии. А ведь мы можем питаться здоровой пищей, не только полезной, но и приносящей удовольствие. Рецепты этой книги - это рецепты питательных и вкусных блюд для вашей семьи. Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами. Используя их в своем питании, вы сможете похудеть, повысить свой жизненный тонус, а также предотвратить развитие сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сравнить Цены

Предложения интернет-магазинов
Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров 437 р. labirint.ru В магазин >>
Сборник рецептов Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Сборник рецептов Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров 99.9 р. litres.ru В магазин >>
Родионова Ирина Анатольевна Здоровое питание без жира Родионова Ирина Анатольевна Здоровое питание без жира 69 р. labirint.ru В магазин >>
Линиза Жалпанова Продукты, которые вас убивают Линиза Жалпанова Продукты, которые вас убивают 109 р. litres.ru В магазин >>
Мартьянова Л. (сост.) Мед Золотой эликсир здоровья Польза и противопоказания Народные рецепты Косметология Кулинария Медицина Мартьянова Л. (сост.) Мед Золотой эликсир здоровья Польза и противопоказания Народные рецепты Косметология Кулинария Медицина 155 р. chitai-gorod.ru В магазин >>
Г. М. Флейшер Стихи для детей о вредных продуктах для зубов. Том 77. Серия «„Дентилюкс“. Здоровые зубы – залог здоровья нации» Г. М. Флейшер Стихи для детей о вредных продуктах для зубов. Том 77. Серия «„Дентилюкс“. Здоровые зубы – залог здоровья нации» 400 р. litres.ru В магазин >>
Средство для мытья посуды ZERO "Пищевая сода" 500мл Средство для мытья посуды ZERO "Пищевая сода" 500мл 85 р. just.ru В магазин >>

Статьи, обзоры книги, новости

Книга Кулинария для здоровья

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров О книге "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров"

Всем давно известно: при чрезмерном потреблении жиров, соли и сахара нарушаются обменные процессы в организме, развиваются атеросклероз, болезни печени, желчного пузыря, почек.

В наше время бичом человечества стало ожирение, которое, в свою очередь, приводит к диабету, астме, стенокардии.

А ведь мы можем питаться здоровой пищей, не только полезной, но и приносящей удовольствие.

Рецепты этой книги – это рецепты питательных и вкусных блюд для вашей семьи.

Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами.

Используя их в своем питании, вы сможете похудеть, повысить свой жизненный тонус, а также предотвратить развитие сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

На нашем сайте вы можете скачать книгу "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров" Сборник рецептов бесплатно и без регистрации в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt, читать книгу онлайн или купить книгу в интернет-магазине.

Скачать книгу Отзывы читателей

мнение немного не правильное , полезно - все, главное - дозировка. просто если есть только сало с хлебом и чесноком, конечно жиры будут вредны. надо есть всего в меру, а так книга интересная

Источник:

avidreaders.ru

Читать бесплатно книгу Кулинария для здоровья

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Вступление

Наука движется вперед,

Лет через сто она поймет,

Что нужно есть, что нужно пить,

Что нужно жарить, что варить

И что настаивать на чем,

Но мы уж будем ни при чем.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), более 1 миллиарда жителей нашей планеты имеют лишний вес и среди них по меньшей мере 300 миллионов больны ожирением. Более 64 % населения США имеют вес выше нормы. Европейцы традиционно стройнее, но в Европе этот показатель стремительно растет.

От печальной правды не скрыться: большинство из нас имеют лишний вес потому, что слишком много едят и слишком мало двигаются. Такой «цивилизованный» образ жизни приводит к ожирению. Оно, в свою очередь, становиться катализатором таких заболеваний как диабет, астма, инсульт, стенокардия, рак.

Жиры, из всех главных компонентов еды, признаны большинством диетологов основными виновниками перегрузки человеческого организма избытком калорий. Ведь главное назначение у этих веществ – энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергетической ценностью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Кроме того, на 1 г массы приходиться 9 ккал, а у углеводов и белка – 4 ккал. Значит, на один грамм жира можно съесть по одному грамму углеводов и белка, и это будет все же ниже 9 ккал на грамм, которые дает один грамм жира.

Избегание жирной пищи вот уже несколько десятилетий является преобладающей тенденцией пищевого поведения. На прилавках магазинов все большую площадь занимают продукты с надписями «легкий», «нежирный», «со сниженным содержанием жиров».

Экспертами ВОЗ было признано необязательным употребление жиров животного происхождения (содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин) и обязательным употребление жиров растительного происхождения (содержащих ненасыщенные жирные кислоты) в количестве до 10 % от суточной калорийности рациона, что составляет до 30 г в день (в зависимости от рациона).

С середины прошлого века опубликовано множество диет как лечебных, так и профилактических, ограничивающих потребление жиров. Диапазон таких ограничений был довольно широк: от 10 до 40 %. Однако большинство специалистов считают, что на жиры должно приходиться 25–35 % от общей калорийности рациона, из них менее 7 % – на вредные насыщенные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя, более того, они жизненно важны для организма, снабжая его жирными кислотами, помогающими усваивать витамины для синтеза гормонов, необходимыми для процессов метаболизма (обмена веществ) и повышающие иммунитет.

Длительное обезжиривание пищи может привести к потускнению цвета волос, ломкости ногтей и шелушению кожи.

Рецепты данного издания соответствуют этому ограничению. Кроме того, они поддерживают калорийность рациона на уровне, при котором сохраняется нормальный вес тела, снижается уровень холестерина в крови. Рацион, составленный из предлагаемых блюд, содержит адекватное количество витаминов, минералов, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами.

Жиры, которые мы едим

Пища – правитель всех вещей. Поэтому она является лекарством от всех телесных болезней.

Жиры – или липиды – это класс органических соединений, нерастворимых в воде. Другими словами, жировые кислоты – это цепи атомов углерода с атомами водорода, занимающими свободные связи. Большая часть жиров в нашем организме и потребляемой пище представлена триглициридами, то есть тремя цепочками жирных кислот, прикрепленными к молекуле глицерина.

Жирные кислоты подчиняются следующей классификации:

? Насыщенные. Жирные кислоты, у которых все свободные углеродные цепи связаны атомом водорода. Являются высокостабильными, потому что все соединения атомов углерода заняты или насыщены водородом. Из этого следует, что в обычных условиях насыщенные жиры не становятся прогорклыми, даже при нагревании во время готовки. Прочные, а, следовательно, легко и без повреждений уплотняются, поэтому при комнатной температуре остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, твердые сыры и другие молочные продукты, жирные мясные продукты, свиное топленое сало и т. д.).

? Мононенасыщенные. Жирные кислоты, которые имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Организм формирует мононенасыщенные жиры из насыщенных жирных кислот и по-разному использует их. Они не так легко уплотняются, как насыщенные жиры и имеют свойство сохранять жидкое состояние при комнатной температуре. Тем не менее, как и насыщенные жиры, они относительно стабильные и не подвержены быстрому прогорканию. Их можно использоваться для готовки, поскольку они не окисляются при нагревании.

? Полиненасыщенные. Жирные кислоты, имеющие две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Два вида полиненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в пище – это двойная ненасыщенная линолевая кислота, с двумя двойными сцеплениями, которая также называется омега-6; и тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями, – также называется омега-3 (порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления). Организм не способен производить эти жирные кислоты, поэтому их назвали «незаменимыми», и нам необходимо получать эти жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи. У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с тру дом уплотняются.

Повышенный уровень триглицеридов к крови действительно приводит к предрасположенности заболеваниям сердца, но эти триглицериды не поступают непосредственно из пищевых жиров, а образуются в печени из любых излишков сахара, не затраченных на получение энергии. Источником этих избыточных сахаров является любая пища, содержащая углеводы, в особенности, рафинированный сахар и мука высшего сорта.

Все жиры и масла, как растительного так и животного происхождения, представлены комбинацией насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линоле вой и линоленовой кислот.

Что есть надо, но чуть…

Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.

Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот.

Однако полностью исключать их из рациона неразумно, поскольку богатые ими продукты – отличные источники жирорастворимых витаминов А и D. Так молочный жир, используемый чаще всего в виде сливочного масла, отличается высокой усвояемостью (до 85 %) и содержит большое количество витаминов А, В2, Е, фосфатидов, незаменимых жирных кислот. Все другие перечисленные жиры известны относительно невысоким количеством холестерина и достаточным количеством фосфатидов, но усвояемость их зависит от температуры плавления. Жиры, у которых температура плавления выше 37 °C (свиное сало, говяжий и бараний жиры), усваиваются хуже, чем сливочное масло, птичьи жиры, а также жидкие растительные масла. Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 % клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность. Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Исследователи обнаружили одновременное присутствие сразу нескольких высокотоксичных альдегидов в пище, приготовленной во фритюре. Это (2Е)-4-гидрокси-2-но– неналь, а также впервые выявленные (2Е)-4-оксо-2-декеналь и (2Е)-4– оксо-2-ундекеналь. Эти вещества наблюдались при биомедицинских исследованиях: их присутствие в тестируемых организмах связывалось с определенными формами раковых заболеваний, а также с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона.

Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.

Транс-жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.

Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.

Транс-жиры и здоровье: синтетические жиры – пищевая опасность № 1. Они чрезвычайно токсичны, обладают свойством накапливаться в организме и порождают тяжкие последствия – стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, гормональные сбои (к примеру, ожирение). Опуская описание сложнейшего процесса метаболизма (усваивания) липидов, можно сказать, что транс-жиры блокируют пищеварительные ферменты, поэтому никакого метаболизма практически не происходит.

Если же снизить потребление маргаринов всего лишь на 3 %, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний только в США снизится на 5000 случаев в год. а число инфарктов – на 17 000!

Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.

В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.

Что есть надо, но понемногу…

Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.

Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.

Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.

Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.

Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.

Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».

Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. IQ– 20 мл растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.

Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.

Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.

В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.

Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.

Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.

Что есть надо в достатке…

Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.

Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).

Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.

Чудо арахидовой кислоты

Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой нельзя не упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 г подкожного свиного сала.

Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина. Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими на пастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 – как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Жиры и набор веса

Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.

Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все понятно, их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется уровнем последних. Но каким же образом регулируется потребление жира? При разборе этого вопроса выясняется, что практически никаким.

Жиры усваиваются под воздействием ферментов поджелудочной железы – липазов; но, с другой стороны, организм не способен справиться с большим количеством жиров, и они выводятся со стулом. Даже после того как жиры распадаются на подпродукты, большинство их остаются нерастворимыми в воде и требуют специального вида абсорбции.

Желчь из печени, которая накапливается в желчном пузыре, играет очень существенную роль в абсорбции жиров посредством эмульгирования или растворения их. Это напоминает процесс, при котором мыло или любое моющее средство помогает растворению жирных пятен. Если бы не эти процессы, то жирные подпродукты не попали бы в кровь через кишечник.

В случае недостатка ферментов поджелудочной железы организм должен получать их с пищей. Жиры абсорбируются через кишечный тракт в виде глицеринов и восстанавливаются, оставаясь на стенках кишечника в качестве триглицеридов, которые за тем входят в лимфатическую систему, где используются всеми клетками организма.

Учеными было установлено, что чем более жирную пищу употребляет человек, тем более вероятно развитие у него ожирения. И взаимосвязь между лишними килограммами и злоупотреблением жирным выражена куда сильнее, чем между лишним весом и злоупотреблением мучным или сладким. Результаты экспериментов позволяют сделать некоторые очень важные заключения. Вот они:

? присутствие жира в пище не уменьшает потребность в других питательных веществах;

? наличие жира в пище не уменьшает аппетит, и его присутствие не увеличивает чувство насыщения.

С помощью специальных методов было установлено, что окисление жира не усиливается при увеличении его количества в пище.

Определено, что возможности организма в окислении жира у разных людей отличаются и что у некоторых жир окисляется очень плохо. Особенно плохо окисляются жиры в организме детей тучных родителей. (Это подтверждение того, что люди, имеющие полных родителей, скорее всего, получат по наследству склонность к ожирению.) Отсюда вывод: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира. Получается таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть, потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. Таким образом, организм человека представляет собой идеальную «ловушку» для жира. Если его в пище много или организм по каким-то при чинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.

Добровольцы в течение двух недель ели главным образом жирную пищу, и окисление жира оставалось приблизительно равным начальному уровню. Излишек жира просто использовался для построения жировой ткани, и все.

К сожалению, каждый человеческий организм способен сжечь строго определенное количество жира. Избыток жира неизбежно переходит в жировую ткань.

Таким образом, имеются 2 причины, которые могут привести к увеличению веса:

? первая – чрезмерно большое потребление жирных продуктов;

? вторая – пониженная способность организма окислить или сжечь жир.

Способность организма к сжиганию жиров уменьшается с годами, приблизительно на 10 г в каждые 10 лет. Поэтому если человек не уменьшает с возрастом потребление жира, его вес постепенно возрастает. Увеличение частоты случаев ожирения у людей среднего и старшего возраста – это общеизвестный факт.

В растительные масла северных климатов входит в основном больше полиненасыщенных жирных кислот, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Тогда как растительные из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 %. Эти жиры – жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах. Растительные масла более насыщенные в тропической зоне в той связи, что такая повышенная насыщенность поддерживает плотность листвы.

Основная ткань, где производится сжигание жира, – это мускулы. Соответственно, при ограничении подвижности и физической работоспособности человека, способность к окислению жира в мышцах резко падает. Вероятно, в этом кроется основная причина увеличения веса у спортсменов, которые оставили тренировки и перешли в разряд людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В жизни женщины есть несколько периодов (беременность и кормление ребенка), когда ее организм резко уменьшает способность сжигать жир. Набор веса фактически гарантируется, если беременность наступила на фоне уже имеющегося излишка веса. Уменьшение способности к окислению жира наблюдается также и в климактерическом периоде. Климактерий является важным периодом в жизни как женщины, так и мужчины. Это время, когда половая функция понижается, активность сексуальных желез замирает.

Соответственно, в течение этого периода избыток веса прогрессирует. Климакс как причина увеличения веса более характерен для женщин.

Вывод: если человек не хочет набирать вес, что вполне естественно, то необходимо: или уменьшать потребление жира, или увеличивать его окисление.

При использовании книги "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров" автора Сборник рецептов активная ссылка вида: читать книгу Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров обязательна.

Поделиться ссылкой на выделенное

Нажмите правой клавишей мыши и выберите «Копировать ссылку»

Источник:

bookz.ru

Кулинария для здоровья

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Всем давно известно: при чрезмерном потреблении жиров, соли и сахара нарушаются обменные процессы в организме, развиваются атеросклероз, болезни печени, желчного пузыря, почек.

В наше время бичом человечества стало ожирение, которое, в свою очередь, приводит к диабету, астме, стенокардии.

А ведь мы можем питаться здоровой пищей, не только полезной, но и приносящей удовольствие.

Рецепты этой книги – это рецепты питательных и вкусных блюд для вашей семьи.

Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами.

Используя их в своем питании, вы сможете похудеть, повысить свой жизненный тонус, а также предотвратить развитие сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из серии: Кулинария. Здоровое питание

Источник:

phistashka.ru

Левашева Евгения - Кулинария для здоровья

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Всем давно известно: при чрезмерном потреблении жиров, соли и сахара нарушаются обменные процессы в организме, развиваются атеросклероз, болезни печени, желчного пузыря, почек. В наше время бичом человечества стало ожирение, которое, в свою очередь, приводит к диабету, астме, стенокардии. А ведь мы можем питаться здоровой пищей, не только полезной, но и приносящей удовольствие. Рецепты этой книги – это рецепты питательных и вкусных блюд для вашей семьи. Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами. Используя их в своем питании, вы сможете похудеть, повысить свой жизненный тонус, а также предотвратить развитие сахарного диабета, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Название: Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров

Автор: Левашева Евгения

Качество: OCR без ошибок

    Автор: 19Anton98 Дата: 25 сентября 2016 В категории: Библиотека » Книги, Руководства Комментариев: 0 Просмотров: 183
Другие новости:
Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Источник:

pebay.ru

Читать книгу Кулинария для здоровья

Текст книги "Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров - Сборник рецептов"

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров Вступление

Наука движется вперед,

Лет через сто она поймет,

Что нужно есть, что нужно пить,

Что нужно жарить, что варить

И что настаивать на чем,

Но мы уж будем ни при чем.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), более 1 миллиарда жителей нашей планеты имеют лишний вес и среди них по меньшей мере 300 миллионов больны ожирением. Более 64 % населения США имеют вес выше нормы. Европейцы традиционно стройнее, но в Европе этот показатель стремительно растет.

От печальной правды не скрыться: большинство из нас имеют лишний вес потому, что слишком много едят и слишком мало двигаются. Такой «цивилизованный» образ жизни приводит к ожирению. Оно, в свою очередь, становиться катализатором таких заболеваний как диабет, астма, инсульт, стенокардия, рак.

Жиры, из всех главных компонентов еды, признаны большинством диетологов основными виновниками перегрузки человеческого организма избытком калорий. Ведь главное назначение у этих веществ – энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергетической ценностью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.

Кроме того, на 1 г массы приходиться 9 ккал, а у углеводов и белка – 4 ккал. Значит, на один грамм жира можно съесть по одному грамму углеводов и белка, и это будет все же ниже 9 ккал на грамм, которые дает один грамм жира.

Избегание жирной пищи вот уже несколько десятилетий является преобладающей тенденцией пищевого поведения. На прилавках магазинов все большую площадь занимают продукты с надписями «легкий», «нежирный», «со сниженным содержанием жиров».

Экспертами ВОЗ было признано необязательным употребление жиров животного происхождения (содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин) и обязательным употребление жиров растительного происхождения (содержащих ненасыщенные жирные кислоты) в количестве до 10 % от суточной калорийности рациона, что составляет до 30 г в день (в зависимости от рациона).

С середины прошлого века опубликовано множество диет как лечебных, так и профилактических, ограничивающих потребление жиров. Диапазон таких ограничений был довольно широк: от 10 до 40 %. Однако большинство специалистов считают, что на жиры должно приходиться 25–35 % от общей калорийности рациона, из них менее 7 % – на вредные насыщенные жиры.

Совсем отказываться от жиров нельзя, более того, они жизненно важны для организма, снабжая его жирными кислотами, помогающими усваивать витамины для синтеза гормонов, необходимыми для процессов метаболизма (обмена веществ) и повышающие иммунитет.

Длительное обезжиривание пищи может привести к потускнению цвета волос, ломкости ногтей и шелушению кожи. Сделать из диеты с низким содержанием жиров приемлемый способ питания можно, если не отказываться от жиров вовсе, а снизить их употребление до безопасного минимума (30–40 г в день) и заменить животные жиры растительными маслами и рыбьим жиром.

Рецепты данного издания соответствуют этому ограничению. Кроме того, они поддерживают калорийность рациона на уровне, при котором сохраняется нормальный вес тела, снижается уровень холестерина в крови. Рацион, составленный из предлагаемых блюд, содержит адекватное количество витаминов, минералов, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами.

Жиры, которые мы едим

Пища – правитель всех вещей. Поэтому она является лекарством от всех телесных болезней.

Жиры – или липиды – это класс органических соединений, нерастворимых в воде. Другими словами, жировые кислоты – это цепи атомов углерода с атомами водорода, занимающими свободные связи. Большая часть жиров в нашем организме и потребляемой пище представлена триглициридами, то есть тремя цепочками жирных кислот, прикрепленными к молекуле глицерина.

Жирные кислоты подчиняются следующей классификации:

? Насыщенные. Жирные кислоты, у которых все свободные углеродные цепи связаны атомом водорода. Являются высокостабильными, потому что все соединения атомов углерода заняты или насыщены водородом. Из этого следует, что в обычных условиях насыщенные жиры не становятся прогорклыми, даже при нагревании во время готовки. Прочные, а, следовательно, легко и без повреждений уплотняются, поэтому при комнатной температуре остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, твердые сыры и другие молочные продукты, жирные мясные продукты, свиное топленое сало и т. д.).

? Мононенасыщенные. Жирные кислоты, которые имеют только одну двойную связь в виде двух атомов углерода, соединенных друг с другом двойной связью, и поэтому им не хватает двух атомов водорода. Организм формирует мононенасыщенные жиры из насыщенных жирных кислот и по-разному использует их. Они не так легко уплотняются, как насыщенные жиры и имеют свойство сохранять жидкое состояние при комнатной температуре. Тем не менее, как и насыщенные жиры, они относительно стабильные и не подвержены быстрому прогорканию. Их можно использоваться для готовки, поскольку они не окисляются при нагревании.

? Полиненасыщенные. Жирные кислоты, имеющие две или более двойных связей, поэтому им не хватает уже четырех атомов водорода и выше. Два вида полиненасыщенных жиров, которые чаще всего встречаются в пище – это двойная ненасыщенная линолевая кислота, с двумя двойными сцеплениями, которая также называется омега-6; и тройная ненасыщенная линоленовая кислота, с тремя двойными сцеплениями, – также называется омега-3 (порядковый номер омеги указывает на положение первого двойного сцепления). Организм не способен производить эти жирные кислоты, поэтому их назвали «незаменимыми», и нам необходимо получать эти жирные кислоты (НЖК) из потребляемой пищи. У полиненасыщенных жиров есть узлы или перегибы в точке двойного сцепления, поэтому они с тру дом уплотняются.

Повышенный уровень триглицеридов к крови действительно приводит к предрасположенности заболеваниям сердца, но эти триглицериды не поступают непосредственно из пищевых жиров, а образуются в печени из любых излишков сахара, не затраченных на получение энергии. Источником этих избыточных сахаров является любая пища, содержащая углеводы, в особенности, рафинированный сахар и мука высшего сорта.

Все жиры и масла, как растительного так и животного происхождения, представлены комбинацией насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных линоле вой и линоленовой кислот.

Что есть надо, но чуть…

Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.

Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина и блокируют действие незаменимых жирных кислот.

Однако полностью исключать их из рациона неразумно, поскольку богатые ими продукты – отличные источники жирорастворимых витаминов А и D. Так молочный жир, используемый чаще всего в виде сливочного масла, отличается высокой усвояемостью (до 85 %) и содержит большое количество витаминов А, В2, Е, фосфатидов, незаменимых жирных кислот. Все другие перечисленные жиры известны относительно невысоким количеством холестерина и достаточным количеством фосфатидов, но усвояемость их зависит от температуры плавления. Жиры, у которых температура плавления выше 37 °C (свиное сало, говяжий и бараний жиры), усваиваются хуже, чем сливочное масло, птичьи жиры, а также жидкие растительные масла. Насыщенные животные жиры входят в состав не менее 50 % клеточных мембран, придавая им необходимую для нормального функционирования прочность и цельность. Насыщенные жирные кислоты короткой и средней цепи обладают важными противомикробными свойствами. Защищают от вредных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

Исследователи обнаружили одновременное присутствие сразу нескольких высокотоксичных альдегидов в пище, приготовленной во фритюре. Это (2Е)-4-гидрокси-2-но– неналь, а также впервые выявленные (2Е)-4-оксо-2-декеналь и (2Е)-4– оксо-2-ундекеналь. Эти вещества наблюдались при биомедицинских исследованиях: их присутствие в тестируемых организмах связывалось с определенными формами раковых заболеваний, а также с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и синдром Паркинсона.

Самое главное, что насыщенные жиры обеспечивают организм энергией. Но здесь важна умеренность. Содержание насыщенных жиров в рационе не должно превышать 10 % общей калорийности. Соотношение животных жиров к растительным в рациональном питании составляет: 70 % животных и 30 % растительных.

Транс-жиры – ненасыщенные жирные кислоты, которые сделали твердыми путем гидрогенизации.

Транс-жиров много: в маргарине, кулинарных жирах, спредах, майонезе, пирожных, печенье, крекерах. Собственно, во всех рафинированных и гидрированных продуктах обязательно находится 25–50 % транс-жиров от всего количества жирных кислот, тогда как в натуральных продуктах их не более 2 %.

Транс-жиры и здоровье: синтетические жиры – пищевая опасность № 1. Они чрезвычайно токсичны, обладают свойством накапливаться в организме и порождают тяжкие последствия – стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, гормональные сбои (к примеру, ожирение). Опуская описание сложнейшего процесса метаболизма (усваивания) липидов, можно сказать, что транс-жиры блокируют пищеварительные ферменты, поэтому никакого метаболизма практически не происходит.

Если же снизить потребление маргаринов всего лишь на 3 %, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний только в США снизится на 5000 случаев в год. а число инфарктов – на 17 000!

Попав в клетку человеческого организма, синтетический жир прекращает процесс переноса в нее питательных веществ через мембрану. В результате чего клетка не получает полноценного питания и накапливает токсины. Патологические изменения в регуляции метаболизма или в самом метаболизме закономерно ведут к развитию заболеваний.

В процессе эволюции человек не встречался с такими искусственными органическими соединениями, именно поэтому он просто не знает, как их усваивать, а после этого выводить из организма.

Что есть надо, но понемногу…

Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.

Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего, мононенасыщенные жирные кислоты представлены олеиновой кислотой.

Высокое содержание олеиновой кислоты делает оливковое масло идеальным для салатов и для приготовления блюд при невысоких температурах.

Оливковое масло первого холодного отжима (extra virgin) также богато антиоксидантами. Оно должно быть мутным, что указывает на то, что масло не фильтровано, и иметь золотисто-желтый оттенок, свидетельствующий, что оно изготовлено из полностью созревших оливок.

Оливковое масло выдержало испытание временем, это самое безопасное растительное масло, но им не следует злоупотреблять.

Полиненасыщенных жиров много: в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом, льном, рыжиковом и горчичном), грецком орехе, миндале, семечке подсолнуха, а также жирной рыбе и моллюсках.

Полиненасыщенные жиры и здоровье: Жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина, но не повышают содержание «хорошего».

Растительные масла в рационе вообще лучше чередовать, но за основу брать высококачественное нерафинированное оливковое масло. Не стоит готовить на этих маслах, так как при их нагревании образуются токсические соединения. Ими следует заправлять овощные салаты. IQ– 20 мл растительного масла будет вполне адекватной нормой для поддержания баланса.

Полиенасыщенные жиры – это структурный компонент мозговой ткани и сетчатки глаза. Они уменьшают воспалительные процессы, полезны при некоторых болезнях сердца, псориазе, артрите.

Растительные масла богаты жирорастворимым витамином Е, который необходим для здоровья.

В больших количествах некоторые жиры этой группы повышают риск развития рака и других заболеваний.

Возможной причиной этого считают окисление жира и образование свободных радикалов.

Поэтому масла, содержащие много полиненасыщенных жирных кислот нельзя нагревать или использовать для тушения и жарки.

Что есть надо в достатке…

Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.

Незаменимых жирных кислот много: в жирной рыбе (лосось, форель, скумбрия, сельдь), рыбьем жире, морепродуктах (моллюски, ракообразные, водоросли) и некоторых маслах (льняном, горчичном, кунжутном, тыквенном). Важными источниками жиров этой группы являются орехи (грецкие, миндаль) и зеленые листовые овощи (шпинат, салат, колард, кейл).

Незаменимые жирные кислоты и здоровье: регулярное потребление жиров этой группы важно для роста, нормальной жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и профилактики заболеваний. Омега-3, преимущественно действуя на триглицериды, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, препятствуют образованию тромбов.

Чудо арахидовой кислоты

Одной из незаменимых ненасыщенных жирных кислот, о которой нельзя не упомянуть, является также арахидоновая. Содержится она в свином сале. Арахидоновая кислота не только входит в состав клеточных мембран, но и является частью фермента сердечной мышцы, а также участвует в нормализации уровня холестерина. Недаром в ежедневное меню членов ЦК КПСС входило 10 г подкожного свиного сала.

Способствуют образованию в особых отделах головного мозга гормонов серотонина и допамина. Серотонин – вызывает ощущение спокойствия и счастья. При его недостатке у человека может возникать депрессия, чувство тревоги, грусти и усталости. Допамин – влияет на остроту ума и на способность чувствовать боль и удовольствие.

Без омега-6 жирных кислот наш организм не смог бы вырабатывать простагландин Е1 – одно из самых главных защитных средств организма в борьбе с преждевременным старением, болезнями сердца, раком, артритом и другими на пастями человечества.

При этом очень важно, чтобы поступление омега-3 жирных кислот было как можно больше, а поступление омега-6 – как можно меньше. Так как они конкурируют между собой за одни и те же ферменты, и омега-3 жирам тяжело реализовать свои полезные свойства при избыточном количестве омега-6.

При обычном питании соотношение омега-3 и омега-6 примерно 1:10. А в идеале оно должно составлять от 1:1 до 1:4 соответственно. Не более. Так что меньше масла и больше морепродуктов (рыбы, моллюсков, водорослей)!

Жиры и набор веса

Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.

Как уже было сказано, 90 % энергии человек получает в форме жиров и углеводов. С углеводами все понятно, их потребление связано с обменом глюкозы и гликогена и регулируется уровнем последних. Но каким же образом регулируется потребление жира? При разборе этого вопроса выясняется, что практически никаким.

Жиры усваиваются под воздействием ферментов поджелудочной железы – липазов; но, с другой стороны, организм не способен справиться с большим количеством жиров, и они выводятся со стулом. Даже после того как жиры распадаются на подпродукты, большинство их остаются нерастворимыми в воде и требуют специального вида абсорбции.

Желчь из печени, которая накапливается в желчном пузыре, играет очень существенную роль в абсорбции жиров посредством эмульгирования или растворения их. Это напоминает процесс, при котором мыло или любое моющее средство помогает растворению жирных пятен. Если бы не эти процессы, то жирные подпродукты не попали бы в кровь через кишечник.

В случае недостатка ферментов поджелудочной железы организм должен получать их с пищей. Жиры абсорбируются через кишечный тракт в виде глицеринов и восстанавливаются, оставаясь на стенках кишечника в качестве триглицеридов, которые за тем входят в лимфатическую систему, где используются всеми клетками организма.

Учеными было установлено, что чем более жирную пищу употребляет человек, тем более вероятно развитие у него ожирения. И взаимосвязь между лишними килограммами и злоупотреблением жирным выражена куда сильнее, чем между лишним весом и злоупотреблением мучным или сладким. Результаты экспериментов позволяют сделать некоторые очень важные заключения. Вот они:

? присутствие жира в пище не уменьшает потребность в других питательных веществах;

? наличие жира в пище не уменьшает аппетит, и его присутствие не увеличивает чувство насыщения.

С помощью специальных методов было установлено, что окисление жира не усиливается при увеличении его количества в пище.

Определено, что возможности организма в окислении жира у разных людей отличаются и что у некоторых жир окисляется очень плохо. Особенно плохо окисляются жиры в организме детей тучных родителей. (Это подтверждение того, что люди, имеющие полных родителей, скорее всего, получат по наследству склонность к ожирению.) Отсюда вывод: склонность к полноте заключается в том, что организм при прочих равных условиях в силу наследственных причин плохо справляется с окислением жира. Получается таким образом, что если углеводы организм предпочитает сжигать, может быть, потому, что их негде накапливать, то жир он предпочитает именно накапливать, а не сжигать. Таким образом, организм человека представляет собой идеальную «ловушку» для жира. Если его в пище много или организм по каким-то при чинам плохо справляется с его окислением, то нарастание веса за счет накопления жира неизбежно.

Добровольцы в течение двух недель ели главным образом жирную пищу, и окисление жира оставалось приблизительно равным начальному уровню. Излишек жира просто использовался для построения жировой ткани, и все.

К сожалению, каждый человеческий организм способен сжечь строго определенное количество жира. Избыток жира неизбежно переходит в жировую ткань.

Таким образом, имеются 2 причины, которые могут привести к увеличению веса:

? первая – чрезмерно большое потребление жирных продуктов;

? вторая – пониженная способность организма окислить или сжечь жир.

Способность организма к сжиганию жиров уменьшается с годами, приблизительно на 10 г в каждые 10 лет. Поэтому если человек не уменьшает с возрастом потребление жира, его вес постепенно возрастает. Увеличение частоты случаев ожирения у людей среднего и старшего возраста – это общеизвестный факт.

В растительные масла северных климатов входит в основном больше полиненасыщенных жирных кислот, и они сохраняют текучесть при комнатной температуре. Тогда как растительные из тропиков являются высоконасыщенными. У кокосового масла, к примеру, насыщенность составляет 92 %. Эти жиры – жидкие в тропиках, но твердые, как сливочное масло, в северных широтах. Растительные масла более насыщенные в тропической зоне в той связи, что такая повышенная насыщенность поддерживает плотность листвы.

Основная ткань, где производится сжигание жира, – это мускулы. Соответственно, при ограничении подвижности и физической работоспособности человека, способность к окислению жира в мышцах резко падает. Вероятно, в этом кроется основная причина увеличения веса у спортсменов, которые оставили тренировки и перешли в разряд людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В жизни женщины есть несколько периодов (беременность и кормление ребенка), когда ее организм резко уменьшает способность сжигать жир. Набор веса фактически гарантируется, если беременность наступила на фоне уже имеющегося излишка веса. Уменьшение способности к окислению жира наблюдается также и в климактерическом периоде. Климактерий является важным периодом в жизни как женщины, так и мужчины. Это время, когда половая функция понижается, активность сексуальных желез замирает.

Соответственно, в течение этого периода избыток веса прогрессирует. Климакс как причина увеличения веса более характерен для женщин.

Вывод: если человек не хочет набирать вес, что вполне естественно, то необходимо: или уменьшать потребление жира, или увеличивать его окисление.

Представленный фрагмент произведения размещен по согласованию с распространителем легального контента ООО "ЛитРес" (не более 20% исходного текста). Если вы считаете, что размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.

Похожие книги

2. Текст должен быть уникальным. Проверять можно приложением или в онлайн сервисах.

Уникальность должна быть от 85% и выше.

3. В тексте не должно быть нецензурной лексики и грамматических ошибок.

4. Оставлять более трех комментариев подряд к одной и той же книге запрещается.

5. Комментарии нужно оставлять на странице книги в форме для комментариев (для этого нужно будет зарегистрироваться на сайте SV Kament или войти с помощью одного из своих профилей в соц. сетях).

2. Оплата производится на кошельки Webmoney, Яндекс.Деньги, счет мобильного телефона.

3. Подсчет количества Ваших комментариев производится нашими администраторами (вы сообщаете нам ваш ник или имя, под которым публикуете комментарии).

2. Постоянные и активные комментаторы будут поощряться дополнительными выплатами.

3. Общение по всем возникающим вопросам, заказ выплат и подсчет кол-ва ваших комментариев будет происходить в нашей VK группе iknigi_net

Источник:

iknigi.net

Кулинария Для Здоровья. Питаемся Без Вредных Жиров в городе Хабаровск

В нашем интернет каталоге вы всегда сможете найти Кулинария Для Здоровья. Питаемся Без Вредных Жиров по доступной стоимости, сравнить цены, а также посмотреть иные предложения в категории Дом, семья, быт. Ознакомиться с характеристиками, ценами и обзорами товара. Доставка выполняется в любой населённый пункт России, например: Хабаровск, Рязань, Астрахань.